單擊此處編輯母版標(biāo)題樣式,編輯母版文本樣式,第二級(jí),第三級(jí),第四級(jí),第五級(jí),健康體適能,1,2,3,任務(wù)一 認(rèn)識(shí)體適能,任務(wù)二 健康體適能測(cè)評(píng),任務(wù)三 體育鍛煉與大學(xué)生體適能,目,錄,任務(wù)一 認(rèn)識(shí)體適能,學(xué)習(xí)目標(biāo),1.了解體適能的概念及分類(lèi)2.了解健康體適能測(cè)評(píng)3.了解各種提高大學(xué)生體適能的體育鍛煉方法一、體適能的概念,體適能概念源于美國(guó)1957年,美國(guó)健康、體育、休閑活動(dòng)協(xié)會(huì)推出了“青少 年體能測(cè)試計(jì)劃”,首次對(duì)青少年進(jìn)行全國(guó)性體能測(cè)試,測(cè)試內(nèi)容包括仰臥起坐、引 體向上、立定跳遠(yuǎn)、壘球擲遠(yuǎn)、折返跑等從那以后,體適能的理念逐漸得到社會(huì)的 重視世界衛(wèi)生組織對(duì)體適能的定義是:在應(yīng)付日常工作之余,身體不會(huì)感到過(guò)度疲 倦,還有余力去享受休閑及應(yīng)付突發(fā)事件的能力體適能有助于降低發(fā)生健康問(wèn)題的 危險(xiǎn),確保以其最佳心境與和諧的人際關(guān)系去完成工作并獲得盡情享受生活樂(lè)趣的 感覺(jué)一)健康體適能,(1)心血管系統(tǒng)功能(有氧適能)是指心臟、血管與呼吸系統(tǒng)協(xié)同工作的能力2)身體成分是指肌肉、脂肪、骨骼及其他組成機(jī)體成分的相對(duì)百分比3)肌肉力量和耐力4)柔韌度是指關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度,受肌肉長(zhǎng)度、關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)及其他因素的影響。

二、體適能的分類(lèi),(二)技能體適能,技能體適能的相關(guān)參數(shù)有靈敏、平衡、協(xié)調(diào)、爆發(fā)力、反應(yīng)時(shí)間和速度1)靈敏:是指在空間迅速、準(zhǔn)確地改變整個(gè)身體運(yùn)動(dòng)方向的能力2)平衡:是指靜止或運(yùn)動(dòng)時(shí)維持穩(wěn)定的能力3)協(xié)調(diào):是指運(yùn)用機(jī)體本體感覺(jué)在運(yùn)動(dòng)中流暢、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地完成動(dòng)作的能力4)爆發(fā)力:是指以最快的速度將能量轉(zhuǎn)化成力量的能力5)反應(yīng)時(shí)間:是指接受刺激與對(duì)刺激反應(yīng)之間的時(shí)間間隔6)速度:是指短時(shí)間快速移動(dòng)的能力三)代謝體適能,代謝體適能是近年來(lái)提出的新的體適能參數(shù),主要包括血糖、血脂、血胰島素、骨 密度等代謝體適能反映的是一種機(jī)能狀態(tài),它同許多慢性疾病的發(fā)生或發(fā)展直接相 關(guān),而且與運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果直接相關(guān)通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉降低血脂水平、控制血糖、提高骨 密度等都能增強(qiáng)機(jī)體代謝體適能,可以減少因運(yùn)動(dòng)不足而引發(fā)的疾病任務(wù)二 健康體適能測(cè)評(píng),(一)最大攝氧,最大攝氧量(V量O2max)指人體在進(jìn)行遞增性的大肌肉群參加的力竭性運(yùn)動(dòng)中,當(dāng) 氧運(yùn)輸系統(tǒng)各個(gè)環(huán)節(jié)的貯備動(dòng)員達(dá)到本人最高水平時(shí),人體在單位時(shí)間(通常以分鐘為 單位)內(nèi)所能攝取的最大氧量最大攝氧量與瘦體重、體重及身高等顯著相關(guān)一、有氧適能的檢測(cè),正常健康男大學(xué)生(2022歲)VO2max的絕對(duì)值為2.973.13升/分鐘,相對(duì) 值為52.7655.60毫升/(千克分鐘),而同年齡段女大學(xué)生VO2max的絕對(duì)值為 2.032.11升/分鐘,相對(duì)值為40.541.96毫升/(千克分鐘),女生值為男生值的 70%73%。

最大攝氧量的測(cè)評(píng)方法有直接和間接兩種,常用間接法測(cè)評(píng),如12分鐘跑二)乳酸閾,乳酸閾是反映有氧能力的指標(biāo),通常以乳酸閾時(shí)的攝氧量占本人最大攝氧量的百分 比來(lái)表示一般說(shuō)來(lái),正常成年健康男子的乳酸閾值為55%65%韋爾特曼經(jīng)研究提出,用3200米跑的時(shí)間(分鐘)來(lái)推算個(gè)人乳酸閾,再用這些 值除以其VO2max,便可得出用VO2max%表示的乳酸閾值男子:VO2max=112.0-5.31跑3200米的時(shí)間 女子:VO2max=-1.123跑3200米的時(shí)間+47.66,最大攝氧量和乳酸閾都是評(píng)價(jià)有氧能力的指標(biāo),可以認(rèn)為最大攝氧量表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 方面的能力,乳酸閾表明耐力持續(xù)時(shí)間的能力二、體脂百分比的檢測(cè),體脂百分比是指人體體內(nèi)所含脂肪占體重的百分比它被認(rèn)為是與健康相關(guān)的體質(zhì) 評(píng)價(jià)指標(biāo),可以監(jiān)測(cè)營(yíng)養(yǎng)狀況、體溫平衡狀況和評(píng)價(jià)生長(zhǎng)發(fā)育等,在運(yùn)動(dòng)員體重控制、減肥及健美等方面有指導(dǎo)意義一)體重指數(shù)(BMI),體重指數(shù)是一個(gè)評(píng)估身體成分的簡(jiǎn)便方法,是衡量是否肥胖和標(biāo)準(zhǔn)體重的重要指標(biāo)公式為:BMI=體重(千克)身高的平方(米2),評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)如表2 3所示二)體脂百分比的簡(jiǎn)易檢測(cè)方法皮褶厚度法,1.測(cè)量部位定位,2.測(cè)量方法與計(jì)算方法,測(cè)量時(shí),測(cè)試者選準(zhǔn)測(cè)量點(diǎn),用左手拇指和食指、中指將皮膚捏起,右手持皮脂厚 度計(jì),將卡鉗張開(kāi),卡在捏起部位下方約1厘米處,待指針停穩(wěn),立即讀數(shù)并做記錄,測(cè)量3次取中間值或取其均值,任兩次測(cè)量誤差不得超過(guò)5%。

以毫米為單位,取小數(shù) 點(diǎn)后一位記錄最后將皮褶厚度(毫米)測(cè)量數(shù)據(jù)代入相應(yīng)身體密度公式,計(jì)算身體密 度值,再將身體密度值代入預(yù)測(cè)公式,計(jì)算體脂(%)身體密度(男)=1.0991-0.0005腹部-0.0004肩胛下角-0.0005大 腿-0.0003年齡,身體密度(女)=1.0837-0.0004肱三頭肌-0.0004腹部-0.0004大 腿-0.0003年齡,體脂(%)=(4.570/身體密度-4.142)100%,(1)胸部:位于男性腋前線(xiàn)和乳頭的斜向連線(xiàn)中點(diǎn)處2)上臂部:上肢自然下垂,于肩峰與尺骨鷹嘴突連線(xiàn)中點(diǎn)處,垂直捏起皮褶3)肩胛部:肩胛下角約1厘米處,皮褶走向與脊柱成45,方向斜下4)腹部:臍旁1厘米處,垂直捏起皮褶5)髖部:髖嵴上方其水平線(xiàn)與腋中線(xiàn)交界處,垂直捏起皮褶6)大腿部:腹股溝中點(diǎn)與髕骨上緣中點(diǎn)連線(xiàn)的中點(diǎn),皮褶方向與大腿縱軸平行Z,Z,Z,Z,Z,Z,三、肌肉適能檢測(cè),最大肌肉力量是指肌肉進(jìn)行最大隨意收縮時(shí)表現(xiàn)的克服最大負(fù)荷阻力的能力通常 采用1RM 測(cè)驗(yàn)來(lái)測(cè)定最大肌肉力量,1RM 測(cè)試是指只能舉起一次(僅一次重復(fù))的最 大重量,1RM 最大負(fù)荷是通過(guò)測(cè)驗(yàn)和修正而確定的。

最大肌肉力量測(cè)量方法為:硬 推,用于測(cè)驗(yàn)胸肌和上臂肌群;頸后推,用于測(cè)驗(yàn)肩帶肌和上臂后面肌肉;彎舉,用于測(cè)驗(yàn)上臂前群肌肉;直腿硬推,用于測(cè)驗(yàn)大腿和髂部肌肉一)最大肌肉力量,(二)爆發(fā)力,爆發(fā)力是指肌肉在短時(shí)間內(nèi)快速發(fā)揮力量的能力通常通過(guò)立定跳遠(yuǎn)與縱跳摸高等 方法來(lái)測(cè)試肌肉的爆發(fā)力三)肌肉耐力,肌肉耐力是指肌肉在某一負(fù)荷下能長(zhǎng)時(shí)間保持持續(xù)收縮的能力通常通過(guò)仰臥起坐 和俯臥撐等方法來(lái)測(cè)試肌肉的力量耐力根據(jù)1分鐘內(nèi)能完成的次數(shù)來(lái)計(jì)分,1分鐘仰 臥起坐和俯臥撐完成的標(biāo)準(zhǔn)如表2 4所示柔韌適能是指決定單一關(guān)節(jié)或一組關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的骨骼肌肉系統(tǒng)特性在健康體適 能中,柔韌適能最易被人們所忽視柔韌適能的測(cè)試方法有直接測(cè)定技術(shù)(萊頓彎曲測(cè) 量?jī)x、通用測(cè)角計(jì)和臨床測(cè)角器)、間接測(cè)定技術(shù)等,常用的主要測(cè)試方法有關(guān)節(jié)活動(dòng) 量度器、伸屈試驗(yàn)、坐位體前屈等坐位體前屈:受試者坐于地上,腿向前伸以使膝平放在地上,足抵住一根帶有刻度 標(biāo)尺的凳子,標(biāo)尺刻度以厘米為單位,刻度的零點(diǎn),恰好對(duì)準(zhǔn)足與凳子的接觸點(diǎn),標(biāo)尺 上零點(diǎn)前方的刻度線(xiàn)依次用+1,+2,+3標(biāo)示,后方的刻度線(xiàn)依次用-1,-2,-3標(biāo)示當(dāng)足放置好后,受試者兩手掌心向下,沿標(biāo)尺盡量前伸,記錄前伸的最 大距離來(lái)測(cè)定柔韌性,標(biāo)準(zhǔn)見(jiàn)表2 5。

四、柔韌適能的檢測(cè),任務(wù)三 體育鍛煉與大學(xué)生體適能,(1)熱身運(yùn)動(dòng)活動(dòng)四肢的各個(gè)關(guān)節(jié),脊柱保持平直,身體前傾,雙手伸直用力向 后上方揮動(dòng)大幅、有力向前走,可堅(jiān)持3分鐘3)跳遠(yuǎn)立定或助跑跳遠(yuǎn)均可,助跑跳時(shí),踏板要有力,在空中挺膝展髖,兩臂 上伸,充分展體;落下時(shí)前腳掌著地,屈膝緩沖小步跑,同時(shí)雙拳放在肩上,雙臂屈肘向前旋轉(zhuǎn);快速跑跳2550米5)伸拉雙手向上,然后向各個(gè)方向伸拉,同時(shí)踮起腳后跟,重復(fù)68次6)懸垂在單杠上或在自制的家庭懸杠上練習(xí),每天晨起和晚睡前各練習(xí)1次7)跳高一般跳高者,腳的落地點(diǎn)與起跳點(diǎn)的距離有4米,每次跳1015次,中間稍休息,重復(fù)23次8)跳躍原地或助跑向上跳,膝髖充分挺直,立腰挺胸,兩臂上伸用手去觸摸吊在空中的物體,物體高度以盡力方可摸到為宜適當(dāng)選擇上述練習(xí),按規(guī)定數(shù)量做動(dòng)作,逐漸加大運(yùn)動(dòng)量一、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育的健身運(yùn)動(dòng),身高與遺傳有關(guān),但并非絕對(duì)積極從事體育鍛煉,使腦垂體分泌生長(zhǎng)激素增多,可以促使人體長(zhǎng)高短跑訓(xùn)練主要是發(fā)展速度、耐力和力量素質(zhì),同時(shí)還可以提高中樞神經(jīng)的反應(yīng)能 力、身體的靈活性和敏捷性可采取以下方法:,(1)30米或60米沖刺每次24組,每組68次,每周23次。

2)百米快跑每次23組,每組34次,每周3次3)變速跑200米快跑、500米慢跑、200米快跑為一組,每組跑5次,每次1 2組,每周23次4)原地重力踏跳法兩腳互相交換在原地快速踏地,或單腳快速抬腿屈膝上舉,盡量去靠胸部,或前腳掌快速向下用力踏地,當(dāng)接觸地面時(shí)好像踩著滾燙的鐵板快速用 力彈起,或借著踏跳向下用力的反作用力,雙腳離地身體順勢(shì)向上彈起5)快速高抬腿跑自然站立,兩眼前視,活動(dòng)時(shí)一腿抬高,一腿支撐,兩腿相互 交換進(jìn)行6)助跑摸高跳向上跳,或助跑摸高跳7)立定跳遠(yuǎn)鍛煉時(shí),健身者兩腿開(kāi)立,與肩同寬,髖、膝、踝關(guān)節(jié)適度彎曲二、提高速度素質(zhì)的健身運(yùn)動(dòng),三、提高耐力素質(zhì)的健身運(yùn)動(dòng),(1)12分鐘跑12分鐘跑是常用的評(píng)價(jià)耐力素質(zhì)的指標(biāo)2)中長(zhǎng)距離慢跑中長(zhǎng)距離慢跑是周期性耐力性運(yùn)動(dòng),有1000米、5000米、10000米、半程或全程馬拉松等3)登山登山需要體力,更需要堅(jiān)韌不拔的毅力4)雙臂舉重鍛煉法此法可以提高練習(xí)者肌肉力量和耐力,采用輕負(fù)荷、多重復(fù) 次數(shù)的方法進(jìn)行負(fù)荷練習(xí)2.增強(qiáng)關(guān)節(jié)柔韌性的鍛煉方法,棒操可分為上肢運(yùn)動(dòng)、體前屈運(yùn)動(dòng)、體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)、下肢運(yùn)動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)等一般每 次3045分鐘,每周34次。

1.健身棒操,(1)身體靠墻,右手盡量在墻上摸最高點(diǎn),允許踮腳左右手各做5次2)站立位,右上肢自后向前做回環(huán)運(yùn)動(dòng)5次,再自前向后做回環(huán)5次左上肢也 依此法進(jìn)行練習(xí)3)右手自肩上摸左肩骨,左手頂右肘部使右手盡量下摸左手也依此法進(jìn)行,各5次4)站立位,雙膝伸直,做身體前屈后伸運(yùn)動(dòng)各5次,前屈時(shí)手指觸地5)直體站立,雙膝伸直,身體左右側(cè)屈各5次6)站立位,雙足略分開(kāi)不動(dòng),膝關(guān)節(jié)伸直,左轉(zhuǎn)體時(shí),雙眼從背后看右足跟,雙 手隨之?dāng)[動(dòng)反之亦然左右各旋轉(zhuǎn)5次,運(yùn)動(dòng)幅度越大越好7)雙足并攏,做直立、全蹲動(dòng)作,足跟不準(zhǔn)離地,雙手不能撐住膝蓋,動(dòng)作盡量 緩慢,做10次3.踢毽運(yùn)動(dòng),左腿站立支撐,右腿屈膝外展,小腿向側(cè)上方擺動(dòng),用腳的中間部位將毽子向上踢 起腳落地,等毽子下落到膝蓋以下高度時(shí),再抬腳將毽子向上踢起,依次進(jìn)行踢毽 能夠提高腰、髖、膝、踝的靈活性和柔韌性,還能夠改善身體的平衡能力和人的判斷能 力每次練習(xí)1015分鐘,每周34次四、提高柔韌素質(zhì)的健身運(yùn)動(dòng),學(xué)習(xí)體操、跳水、花樣滑冰、游泳等項(xiàng)目,可提高柔韌性現(xiàn)介紹幾種提高柔韌素質(zhì)的鍛煉方法:,(1)羽毛球運(yùn)動(dòng)練習(xí)者在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中主動(dòng)前后跑動(dòng),積極地救接球,眼明手快地 扣殺等。

2)乒乓球運(yùn)動(dòng)練習(xí)者可以采取隨意空擊、對(duì)墻擊球、自由對(duì)打、簡(jiǎn)單比賽、正 式對(duì)抗賽等方式練習(xí)3)滑冰運(yùn)動(dòng)有條件者,可進(jìn)行滑冰鍛煉滑冰不僅需要高超的技術(shù),良好的平 衡,也需要絕對(duì)的身體靈敏性滑冰會(huì)突然變換體位,改變身體重心,這就要求練習(xí)者 運(yùn)用技巧,迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地改變身體運(yùn)動(dòng),使靈敏素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中得到鍛煉和提高五、提高靈敏素質(zhì)的健身運(yùn)動(dòng),有氧鍛煉是指肌肉組織長(zhǎng)時(shí)間大量的氧氣供應(yīng),而不引起顯著的乳酸堆積的鍛煉鍛煉中一般采用強(qiáng)度較低、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的練習(xí),持續(xù)時(shí)間最少應(yīng)在5分鐘以上,一般在1560分鐘,心率一般控制在110150次/分鐘有氧鍛煉的持續(xù)時(shí)間及強(qiáng)度可參照表2,-,6六、提高有氧耐力的鍛煉方法,Z,Z,Z,Z,Z,Z,目前健身跑作為一種“心肺健康之路”而風(fēng)行全球,它是提高人的體力和心肺功能 良好的鍛煉方法之一控制健身跑的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷主要體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上,可通過(guò)測(cè)量跑步56分鐘時(shí)的心 率來(lái)評(píng)定對(duì)于每一個(gè)年齡段,其適宜的跑步運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有一個(gè)相應(yīng)較佳的脈搏數(shù)區(qū)間來(lái) 表示(見(jiàn)表2,-,7)一)健身。